חומצות אמינו. מה תפקידם בתהליך בניית השרירים, הפחתת משקל וכושר גופני? למד מהן החומצות המיוחדות הללו ושפר את תוצאות העבודה הפיזית שלך.
חומצות אמינו. מה תפקידם בתהליך בניית השרירים, הפחתת משקל וכושר גופני? למד מהן החומצות המיוחדות הללו ושפר את תוצאות העבודה הפיזית שלך.
מדוע רוב האנשים שמשקיעים כל כך הרבה עבודה בחדר הכושר יודעים כל כך מעט על חומצות אמינו וחלבונים, ועל הדרכים שבהן הם עוזרים להם להשיג את המטרה העיקרית שלהם, שהיא בניית שריר והגדלת המסה שלו. כולם שמעו על חומצות אמינו. על אריזות אבקות החלבון הן מצוינות ברשימת הרכיבים, אך מה התרומה של חומצות האמינו ולמה אנחנו באמת כל כך צריכים אותן?
חומצות אמינו הן אבני הבניין של הגוף ליצירת חלבונים ורקמות שריר. הם קשורים קשר הדוק לתהליכים ביולוגיים בגוף הקשורים לרמת האנרגיה שלנו, מצב הרוח, שיקום האיברים, פעילות המוח ובניית השרירים תוך הפחתת שומנים מיותרים בגוף.
ישנן 23 חומצות אמינו, מתוכן 9 חומצות נחשבות הכרחיות לקיום הגוף ואין אפשרות שהן ייעדרו מהגוף. חומצות אלו ידועות כקבוצת חומצות ה-IAA בעוד ש-14 חומצות האמינו האחרות נחשבות לא חיוניות מכיוון שהגוף יודע לסנתז אותן מחומצות האמינו החיוניות. חומצות אלו מוגדרות תחת הקבוצה DAA.
כאשר אנו אוכלים ארוחה, איננו מתחשבים במאזן חומצות האמינו בארוחה. אבל תכולת הארוחה שלנו ומרכיביה קובעים את הבריאות הכללית של הגוף, ואת רמת החלבון הבריא שנספג בגוף דרך המזון. כמו כן, חלקן של חומצות האמינו במזון הוא לתת תמיכה מרבית לגדילה וגדילה של רקמות, כאשר יש להן תפקיד חשוב בקביעת קצב הגעת החומצות לרקמה בהתאם לצורך באותו רגע נתון. . כלומר, הם יעילים כאשר הם מבצעים את תפקידם בצורה היעילה ביותר ומגיעים כאשר אנו זקוקים להם, מה שמביא אותנו ליעילות העיכול, ליכולת הספיגה שלהם בגוף ולזמינותם לתהליכים שאנו רוצים.
מה פירוש המונח “זמינות” של חומצות אמינו?
הכל על חומצות אמינו
הדרכים הנפוצות ביותר להחדרת חומצות אמינו לגוף הן על ידי צריכת מזון כגון בשר רזה, או צריכת מוצרי חלב דלי שומן. ניתן לצרוך אותם גם באמצעות שייקים העשויים מאבקות חלבון המיועדות לספורטאים, ירקות טריים וסוגים מסוימים של קטניות. אם אנו מעוניינים בכך, נוכל לצרוך חומצות אמינו בתוספי מזון מרוכזים המיוצרים לצורך כך וניתן להתאים אותם בצורה מדויקת יותר לתזונה שבחרנו.
הסיבה העיקרית לצריכת תחליפים מרוכזים היא “זמינות” חומצות האמינו בתחליפים אלו. זמינות היא למעשה המדד בו אנו משתמשים כאשר אנו שולטים בכמות חומצות האמינו, ביעילותן ובזמינותן לתהליכי הגוף בעת הצריכה. כלומר, כמה בעצם צורכים ומועברים לשימוש וכמה מתבזבז על ידי הגוף.
ישנם מספר גורמים למדידת זמינות חומצות האמינו. הגורם הראשון הוא תכולת השומן במזון שאנו צורכים כמקור לחלבון, והזמן שעובר עד שהחומצות הופכות לזמינות לשרירי הגוף.
גורם נוסף הוא בישול האוכל. בישול יכול להשפיע על חומצות האמינו, חלקן רגישות יותר וחלקן פחות רגישות לחום הגבוה בזמן הבישול, כך שחלק מחומצות האמינו עלולות להתפרק בתהליך הבישול ואז הן אובדות.
גורם נוסף הוא מצב הצבירה של המזון, כלומר האם המזון הוא נוזלי, מוצק, אבקה או טבליה משפיע על תכולת חומצות האמינו, הרכבן וזמינותן לשריר. כאשר צריך לקחת בחשבון שציפויים כימיים או חומרי מילוי כימיים עלולים לעכב את עיכול החומצות ואת ספיגתן בגוף.
מעבר לכל הגורמים שהוזכרו, יש כמובן לקחת בחשבון את מצב מערכת העיכול, גיל הספורטאי, בריאותו ומחלות או פציעות אפשריות. כל אלו משפיעים באופן משמעותי על הזמינות הביולוגית של חומצות האמינו לשרירים.
חומצות אמינו ובניית שרירים:
אימונים, הורמונים ומזון כולם תורמים להגדלת מסת השריר שלנו. כך גם תוספי מזון המכילים את שלוש חומצות האמינו החופשיות שנמצאות במקום גבוה ברשימת חומצות האמינו החיוניות (BCAA). לאוצין, איזולאוצין ולין. הזמן הטוב ביותר לצרוך חומצות אמינו הוא מיד לאחר האימון, כאשר השריר מושך אליו חומרים מזינים, וזרימת הדם לשריר גבוהה יחסית למצב מנוחה. הפתרון לשיקום השריר המתוח בצורה הטובה ביותר הוא לצרוך ארוחה המורכבת ממנה גדולה של חלבון יחד עם פחמימות מורכבות. זה הזמן האידיאלי לחלבון שמתעכל מהר כמו אבקת החלבון לספורטאים.
תוספי מזון המכילים חומצות אמינו:
הפופולאריות של תוספי חומצות אמינו עלתה מאד בשנים האחרונות. משקאות נמסים המכילים חלבון מומס או אפילו חומצות אמינו, נמצאים היום כמעט בכל מכון כושר. מפתחי גוף רבים יותר ויותר נוטים להשתמש היום בקפסולות וטיובות המכילות תוספי חומצות אמינו. הדבר הטוב בתוספים הללו הוא שהם אינם מצריכים עיכול כמו חומצות האמינו הנמצאות במזון רגיל. מה שאומר שהן חופשיות מכל קישור כימי לחומר אחר, וכך מגיעות במהירות אל הקיבה ומשם אל המעי הדק ונספגות במהירות למחזור הדם. עם הספיגה בדם מועברות החומצות לעיבוד בכבד. הכבד האנושי יכול לעבד כמות מוגבלת של חומצות אמינו בכל פעם, כך שהגדלת הכמות הנצרכת למעשה לא תביא לשיפור ותגרום לאיבוד חומצות אמינו. צריכה על פי ההתוויה תביא לעיבוד מהיר והפניה לרקמת השריר הזקוקה לשיקום בגלל האימון האינטנסיבי.
חומצות אמינו ואנרגיה :
ישנן הרבה תפיסות מוטעות לגבי צריכת האנרגיה של שרירים המתכווצים בזמן אימון אינטנסיבי. בזמן אימון בעצימות גבוהה בחזרות קבועות, השרירים צורכים אנרגיה רבה ממקורות שאינם דווקא פחממתיים.בזמן התכווצות השרירים הם משתמשים במאגרי ה-ATP של הגוף (חומר הכרחי לאנרגיה זמינה לכל תא חי) למשך השניות הראשונות. החומר המחליף את ה-ATP . לאחר השניות הראשונות נקרא קריאטין פוספט (CP) וזאת הסיבה שתוסף הקריאטין הפך לכל כך פופולארי אצל מרימי משקולות ומפתחי גוף.
קריאטין מורכב משלוש חומצות אמינו – ארגינין, מתיאוצין וגליצין. לשמירה על רמה גבוהה של ATP ושל CPיש צורך בשמירה על רמה גבוהה של שלוש חומצות האמינו הללו במחזור הדם. זמינות של חומצות האמינו הללו יש לנו במזון שאנו צורכים, אולם המזון דורש זמן עיכול ארוך, והוא מכיל גם תוספות שאינן תמיד רצויות כמו שומנים ופחמימות מיותרים. לכן השימוש בתוספי קריאטין או בתוספי חומצות האמינו החופשיות, מהווים מקור מיידי לאנרגיה זמינה לשרירים באופן יעיל ומדויק.
חומצות אמינו והפחתת רמות שומן :
כדי להפחית שומן צריכים לקרות שני דברים. 1. הגברת הנעת השומנים בגוף וניצולם על ידי פעילות. 2. השומנים חייבים להיות מומרים לאנרגיה במיטוכונדריה (נמצאת בציטופלזמה של התא ומהווה את “תחנת הכח” של כל תא בגוף). ישנם כמה תוספי תזונה המסייעים להמרת שומנים לאנרגיה כשביניהם נמצאת חומצת אמינו בשם מתיונין, שבכמויות סבירות יכולה לשפר את המרת השומן בתא לאנרגיה ולשפר את המטבוליזם של התא. כאשר אנחנו מנסים לעשות דיאטה שמטרתה הפחתת שומנים, ולשמור על רמת קלוריות איכותית, שימוש בתוסף המכיל חומצות אמינו של BCAA יחד עם גלוטמין, יכולים בהחלט לסייע לנו להפחית את כמות המזון שאנו אוכלים, ויחד עם זאת לספק לגוף את כל הצרכים ההכרחיים לעבודה קשה, ושמירה על הבריאות הכללית שלנו.
חומצות אמינו ופירוק של רקמות שריר :
בזמן אימון גופני, יש לגוף האנושי את היכולת לפרק רקמת שריר, ולהשתמש בתוצרי הפירוק כמקור אנרגיה זמין. במהלך הפירוק הופך הגוף את רקמת השריר לגלוקוז ומשתמש בו לאספקת אנרגיה לגוף. זהו תהליך לא רצוי ולעיתים אף מסוכן. עבור מפתחי גוף ומרימי משקולות, המעגל המוכר כמעגל “גלוקוז – אלנין” שבמהלכו חומצות האמינו של ה- BCAA מופרדות מהשריר, ומומרות לחומצת אמינו אחרת – האלנין, שכעת תועבר על ידי מחזור הדם לכבד שיהפוך אותה לסוכר (גלוקוז) זמין לאנרגיית הגוף. צריכה של תוסף BCAA מאפשרת לגוף לקבל ישירות לכבד את חומצות האמינו ולהפוך אותן לגלוקוז, במקום לפרק את השריר ולפגוע למעשה בגידול השריר הרצוי לנו. מחקרים הראו כי צריכה של תוסף BCAAעד לכמות של 4 גרם לפני ואחרי אימון גופני, מפחיתות באופן משמעותי ביותר את הליכי פירוק השריר במהלך האימון. חשוב לדעת כי פירוק שריר יוביל כמעט תמיד להתכווצות בגודל השריר, כאבי שרירים ולעיתים יכול להוביל לפציעה.
חומצות אמינו והליכים אנאבוליים :
אימון בהתנגדות כמו אימון משקולות, גורם לכמה הליכים בשריר, ביניהם הוא מעודד סינתיזה של חלבונים, והן התדרדרות של חלבונים בסיבי השריר המופעל. היפרטרופיה של השריר (גידול מסת השריר), מתרחשת כאשר יש עליה בסינתזת חלבון בגוף לעומת כמות החלבון המסונתז באופן רגיל בגוף. הסביבה ההורמונלית הנורמלית בגוף (בהתייחסות לרמות האינסולין ועליה ברמות שלו), בפרק הזמן שלאחר לאימון ההתנגדות הגופני המאומץ מעורר הליכים אנאבוליים בסיבי השריר המופעל באימון ומשהה את הפעולה ההפוכה לסינתוז חלבונים(התדרדרות של מצב החלבון ברקמת השריר). שינויים תזונתיים, המעלים את רמות חומצות האמינו בשריר, מעלות את רמת האנרגיה הזמינה, ומעודדות יצירה של סביבה הורמונלית התומכת בהליכים האנאבוליים תוך הפחתה בו זמנית של הליכים קטבוליים (פירוק שרירים). כך נוצרת השפעה חיובית על מאזן החלבון בשריר ומתאפשרת הגדלה של מסת השריר והגברת כח השריר.
למגוון חומצות אמינו לחץ כאן לייעוץ מקצועי אודות תוספי תזונה
