עשרת המזונות עתירי החלבון החיוניים לבניית השרירים Leave a comment

וינס גירונדה האגדי טען כי 90% מגוף מושלם הוא בעצם תוצאה של תזונה נכונה. למעשה אני מאמין כי גוף מושלם הוא תוצאה של עבודה מאומצת בחדר הכושר הנתמכת בתכנית דיאטה נכונה.

עבורי אימון ותזונה הם אינם חלקים נפרדים, אלא שני חלקים המשלימים זה את זה ליצירת התוצאה הטובה ביותר.

למעשה על הספורטאי למקסם גם את האימון וגם את הדיאטה שלו. כדי להצליח יש להשקיע מקסימום מאמץ במכון אולם חייבים לתמוך את המאמץ בתזונה עתירת חלבון שתאפשר לגוף לצמוח ולגדול. נכון שתמיד תוכלו לגדול מעט גם אם לא תעשירו את הדיאטה שלכם בחלבון, אבל האם זה יהיה אופטימלי? – ממש לא.

דיאטת גידול שריר איכותית צריכה להיות מורכבת מהרכיבים הבאים:

1. אוכל טעים, כך שממש תחכו לארוחה

2. אוכל המכיל מזונות “מלאים” ורכיבי מוצרים טריים ולא מעובדים

3. מזון מגוון הכולל מיקרו אלמנטים, חומצות אמינו ומינרלים ויסודות קורט חיוניים.

רשימת 10 מנות החלבון האידיאליות (בסדר אקראי)

1 – ביצים

כשאנחנו מדברים על ביצים אנו מתכוונים לביצים שלמות, ולא רק לחלבון הביצה (החלק הלבן). למרות שהלבן של הביצה עשיר מאד בחלבון, עדיין חסרים לו תוספי תזונה מדהימים וחיוניים הקיימים בחלמון (הצהוב).

ביצים שלמות הן אחד המזונות העשירים והמאוזנים ביותר בטבע מבחינה תזונתית שתוכלו לאכול.

למעשה אי אפשר להתייחס לביצים שלמות כאל רכיב שכן בפועל הן מהוות מכלול שלם של רכיבים תזונתיים מאוזנים ועשירים כל כך, שהם מהווים קטגוריה תזונתית כמעט עצמאית, והן נחשבות ולא סתם לתוספת המושלמת לספורטאים המעוניינים בגדילת מסת שריר בגוף.

ביצים הן מזון חסכוני מבחינה כלכלית, ומורכבות בצורה טובה מחלבונים ושומנים חיוניים, עם כ-70 קלוריות ו-7 גרם של חלבון טהור בכל ביצה, תוכלו להוסיף כמות אדירה של תוספי תזונה ללא עודף קלוריות מיותר. וזכרו צריך יותר מסתם חלבון כדי לצמוח – אל תוותרו על חלמון הביצה.

טיפים לצריכה נכונה של ביצים:

  1. את הביצים ניתן לצרוך בכמה צורות, מבושלות, חתוכות ומעורבות בסלט, או תוכלו להכין חביתת ירק עשירה המשלבת ביצים וירקות טריים כארוחת בוקר מושלמת.
  2. שונאים את זה שהקליפה לא יורדת בקלות אחרי הרתחה? נסו לשים את הביצים הקשות בקערה עם מי קרח 15 דקות אחרי הבישול.
  3. הכינו עוגיות ביצים אישיות בקלות. הוסיפו קוביות עוף, בשר או גבינות קשות לתבניות קאפקייק משומנות קלות, שפכו ביצה מעורבבת על הקוביות ואפו את התבניות עד שהכל תופח ומוכן. הקאפקייקס האלה קלות להכנה, מהוות “פצצת אנרגיה, קלה לנשיאה וזמינה בכל עת. תוכלו לקחת לכם כמה כאלה למכו ולאכול אחרי אימון, וכמו כן דאגו שתהיינה לכם במקרר 10-12 כאלה בכל זמן כך שתוכלו לצרוך אותן בכל פעם שמתחשקת לכם תוספת חלבון מאוזנת ומהירה.
  4. נסו להכין לכם קדירת חלבון עשירה. קוביות בשר או עוף מוקפצות במחבת, בתוספת קוביות תפוחי אדמה בשמן זית, שפכו בלילת ביצים מעל הכל וטגנו עד שהביצים מוכנות. החביתה/פשטידה הזו ניתנת לאחסון בקלות בכלי טאפרוור, ותהיה זמינה עבורכם בכל רגע נתון (ניתן להוסיף רטבים טעימים מלמעלה לשיפור הטעם או הגיוון). – פשטידה כזו היא ארוחת צהריים מלאה ומושלמת לצריכה בכל יום בשבוע.
  5. אם אתם לא אוהבים ביצים מבושלות (ביצים קשות רגילות), נסו להכין ביצים כבושות בעצמכם. הכניסו מספר ביצים קשות לצנצנת חמוצים שעיקרתם במים רותחים. הוסיפו מעל הביצים בחלקים שווים מים וחומץ תפוחים, הוסיפו תבלינים רצויים כמו פלפלי חלפיניו חתוכים, שום ועשבי תיבול, פרוסות בצל וזרעי חרדל.

 2- אבקת חלבון מי גבינה

לדעתנו חלבון מי גבינה הוא חלק חיוני ובלתי נפרד מכל תוכנית תזונתית לספורטאים.

הוא נוח לצריכה ומאפשר לספורטאי לצרוך כ-20 גרם ויותר של חלבון מרוכז בכל מנה, תוך שמירה על מאזן נוזלים תקין בגוף. ברב החברות המנות נמצאות קצת פחות מ-120 קלוריות למנה, והאבקה ניתנת לצריכה כמעט בכל מקום אפשרי כמעט בעזרת שייקר, בנסיעות, בטיולים או בשיעור.

טיפים לצריכה נכונה של אבקת חלבון:

  1.  לאחר הכנת דייסת שיבולת השועל בארוחת הבוקר שלכם, הוסיפו סקופ של אבקת חלבון לדייסה, וכך תקבלו טעם משופר ומנת חלבון עשירה בקלות ובמהירות.
  2. הוסיפו קלוריות איכותיות ושומנים בריאים לשייק שלכם על ידי הוספת 1/4 גביע שמנת, שגם תשפר משמעותית את הטעם.
  3. חיסכו כסף על ידי רכישת האריזות הגדולות שהן זולות יותר פר קילוגרם בהשוואה לאריזות הקטנות. אריזות גדולות יביאו בדרך כלל לחיסכון של 10-15% בהוצאות שלכם על האבקה.
  4. צריכים ארוחה מהירה ללא הכנות? או חטיף אנרגיה זריז? נסו להכין שייק עם חתיכת פרי וחופן שקדים בפנים.
  5. הצטיידו בכמות חלבון לכל מקום. הכניסו לכלי אטום כמות של עשר מנות, יחד עם כוס מדידה ושייקר ותוכלו לצרוך ארוחות חלבון איכותיות בכל מקום שתרצו.

3 – בשר בקר

אין צורך להוסיף הרבה על המזון הזה – הבשר טעים, גמיש להכנה, ובא במגוון רחב של צורות, החל מבשר טחון וכלה בסטייקים עסיסיים. הבשר הוא בעל ערכי חלבון גבוהים, עשיר בריאטין, ומלא בברזל, וויטמין B12, עם פי 6 יותר אבץ ופי 2.5 יותר ברזל מבשר עוף רזה כמו חזה עוף לדוגמה.

 

טיפים לצריכה נבונה של בשר בקר: (לא תמיד מתאים לשומרי כשרות)

  1. עומדים להנות מסטייק טוב? ערבבו 1/4 גביע שמנת חמוצה, 1/8 גביע של רוטב חריף, כפית גבישי שום, והוסיפו את הרוטב שיצרתם מעל לסטייק. זוהי דרך מהירה להוספת טעם עשיר ומנה עשירה לא פחות של שומנים בריאים לדיאטת התזונה שלכם.
  2. מנסים ולא מצליחים להעלות משקל? איכלו בשר טחון עם כמות שומן גדולה יותר בתערובת. זוהי דרך מהירה לצבור קלוריות ומשקל לאלה המרגישים מלאים כל הזמן, מעבר לעובדה שמדובר בחיסכון כספי לא מבוטל.
  3. האם ידעתם שאתם יכולים להכין חטיף בשר מעושן בבית וללא מעשנה? קחו 1-1.5 ק”ג של בשר טחון, תבלו אותו בהתאם לטעם המועדף עליכם, שטחו את התערובת בתבנית עד לעובי של כסנטימטר, אפו את הבשר בטמפרטורה של 80 מעלות למשך 8-12 שעות, קררו וחיתכו לרצועות.
  4. לא יודעים מה לעשות עם גוש בשר שמצאתם בזול בחנות? חתכו לקוביות בשלו עם אורז, והוסיפו את הרוטב שהומלץ בטיפ הראשון – לא תצטערו על זה.
  5. הכינו מטבל טעים מחרדל דיז’ון ואחד הרטבים האהובים עליכם. זה יעשיר מאד את חתיכות הבשר שהכנתם כארוחה.

4 – סלומון

מעבר לתכולה הגובהה של חומצת השומן אומגה – 3 שיש בסלמון. הדג הזה מהווה את אחד המזונות העשירים והמתאימים ביותר לדיאטת תזונה למתעמלים וספורטאים הזקוקים למסת שריר גדולה.

מחקרים מדעיים מהזמן האחרון מראים כי צריכת סלמון מסייעת לתפקוד סחוס המפרקים, רגולציה של אינסולין בגוף וצמצום דלקות במערכת העיכול.

החשיבות הגדולה של האינסולין למרימי משקולות היא קריטית שכן האינסולין מהווה רגולטור ווסת לכל הליכי קליטת חומרי התזונה בשריר. ומרגע שהאינסולין עוגן בשריר הוא מווסת את זרימת הקריאטין, חומצות האמינו והגלוקוז בשריר.

ויסות יעיל של אינסולין יביא לצמיחה מיטבית של מסת השריר, ויסייע לספורטאי להשיג תוצאות טובות יותר בזמן קצר יותר. בשר הסלמון עשיר גם בוויטמינים ,B12 B3 , סלניום וויטמין D.

טיפים לצריכה נכונה של דג סלומון:

  1. כשאתם אופים את הסלמון שלכם בתנור, ערבבו מעט חרדל עם רוטב מייפל, צפו את חלקו העליון של הדג לפני תחילת האפיה, והוסיפו שכבה נוספת במהלך האפיה עצמה. זה אמנם יוסיף מעט קלוריות, אבל גם טונות של טעם טוב שיסייע לאכילה מהנה של המנה.
  2. בשתי מילים – טאקו סלמון – אדיר.
  3. סלמון הולך מצויין עם פסטה. פוררו את הדג המבושל לתוך הפסטה שלכם והוסיפו מעט רוטב שום עם חמאה.
  4. חתכו את הדג האפוי שלכם לפתיתים קטנים, גרדו מעל ג’ינג’ר טרי, מעט לימון ורוטב חריף, והגישו את הכל על מצע אורז איכותי.
  5. הכינו חביתת סלמון וגבינת צ’דר, עם קוביות עגבניה ופלפלים ירוקים – מנה מנצחת.

5- צדפות וסרטנים ( לא כשר ) 

שרירי סרטנים, וצדפות אינם מוזכרים בדרך כלל במאמרים על דיאטות תזונה למרימי משקולות. למרות שאינם עשירים באומגה 3 כמו הסלמון או דג קוד, הם עדיין מקור מצויין לחומצות שומן טובות. צדפות הן בנוסף לכך מקור מצויין לאבץ סידן וברזל, והן עשירות בוויטמינים A,B1,B2,B3,D ועוד.

צדפה פסיפית יחידה מכילה 4.7 גרם של חלבון ורק 47 קלוריות. צדפה קטנה מבושלת מכילה 2.4 גרם של חלבון ורק 14 קלוריות. 100 גרם של בשר סרטנים, מכילים כמות של 15.5 גרם חלבון נקי ורק 71 קלוריות. הנתונים האלה בהחלט מראים כי אולי יש לתת מעט תשומת לב למזונות האלה כמקור מזון איכותי, אולם יש לקחת בחשבון כי במקומות מסויימים הם נחשבים ליקרים מכדי שיהוו ארוחה יומיומית. (לשומרי הכשרות שביניכם בכל מקרה אין אפשרות לאכול צדפות וסרטנים).

טיפים לצריכה נכונה של צדפות ובשר סרטן:

  1. אם אתם אוכלים צדפות, השתדלו להימנע מרטבי הקוקטייל המתועשים, ובמקום זאת השתמשו בלימון טרי, פסטו שהכנתם או רוטב טבסקו חריף.
  2. ערבבו כ-300 גרם בשר סרטן, ביצה אחת, 1/8 כוס של קמח שקדים, פלפל אדום חתוך לקוביות, חרדל ומיונז, צקו את התערובת לתבניות אפיה קטנות, ואפו עד להזהבה של ה”עוגות”. מנה מצויינת כארוחת צהריים או בין אימונים.
  3. חתכו קוביות מבשר צדפות מבושלות, הוסיפו עלי תרד טריים, פטריות חתוכות, קוביות עגבניה, ורוטב ויניגרט איכותי, והנה לכם סלט מלא חלבון ושופע בריאות.
  4. רגלי סרטנים טבולות ברוטב חמאת שום, אין מה להוסיף – חלבון איכותי, טעם נהדר ושומנים בריאים ואיכותיים במנה אחת.
  5. נסו להכין סרטן מבושל יחד עם אורז, הוסיפו לתערובת, בצל חתוך, תבלינים שאתם ממש אוהבים וחתיכות ביצה קשה , סחטו לימון טרי מעל הכל ו…וואללה!!!!!! – תתפלאו כמה זה פשוט להנות מארוחה מפוצצת בחלבון ועשירה ברכיבי איכות לבניית השרירים שלכם.

6 – כבד בקר

כבד? כן, כבד!!! רובם של הספורטאים מעולם לא חשבו על כבד בקר כחלק הכרחי לדיאטת התזונה שלהם. בפעם הבאה שתבקרו אצל הקצב בסופר או במעדניה, הסתכלו טוב, יש שם גם כבד בקר. הכבד ובעיקר כבד בקר נחשב ל”מזון על” לכל אדם ובפרט למפתחי גוף.

בכל מנה של כ-130 גרם כבד בקר, אתם מקבלים כ-20 גרם של חלבון טהור עם פחות מ-150 קלוריות. הכבד מכיל כמות עצומה של ויטמינים ומינרלים, ומביס כל פרי או ירק בתכולת הרכיבים התזונתיים החיוניים לכל ספורטאי בונה שרירים. עם יותר זרחן, יותר מגנזיום, אשלגן, נחושת וכל הויטמינים החיוניים כמו A, D, ו-C, עשיר בריבופלבין ניאצין חומצה פולית, ויטמין B6 וויטמין B12. כך שלמרות העדר פופולריות או מוניטין טובים בקרב מפתחי גוף, עדיין כדאי לקחת בחשבון שמדובר באחד הספקים המצויינים ביותר בעולם לחומרי תזונה חיוניים לספורטאים כאלה.

טיפים לצריכה נכונה של כבד בקר:

  1. לא אוהבים את הטעם של כבד הבקר? השתמשו בטבליות מרוכזות של כבד בקר. מפתחי גוף הקלאסיים מהאסכולה הישנה נהגו לצרוך את הטבליות כחלק בלתי נפרד מהדיאטה שלהם.
  2. נסו להכין כבד עם בצל קצוץ, זהו אחד המתכונים היותר טעימים לצריכת כבד, ויש מאות מתכונים שונים ברשת האינטרנט להכנת המעדן הטעים הזה.
  3. הוסיפו כ-30 גרם של כבד קצוץ להמבורגר שאתם מכינים לעצמכם ותעשירו מאד את מנת הבשר שאתם צורכים.
  4. הכינו לעצמכם גליל בשר עשיר ע”י ערבוב של קוביות כבד בקר, בשר טחון, ביצים ותבלינים. את גליל הבשר שלכם תוכלו לחתוך לפרוסות ולצרוך לאורך כל ימות השבוע.
  5. אם ברצונכם להחליש את טעמו החזק של הכבד, אתם יכולים להכין משרה ממיץ של 2 לימונים\ 1/4 כוס חומץ תפוחים, ולהשרות את הכבד במשרה במקרר למשך 8-12 שעות. הטעם יאבד מחוזקו אולם ערכיו התזונתיים של הכבד יישמרו במלואם.

7 – גבינות

גבינה היא מאכל שמוסיף המון טעמים נהדרים לאוכל שלנו, והיא מגיעה במאות וריאציות שונות, גדלים וטעמים. גבינות כמו צ’דר, פרובלונה, גאודה ועוד, הן גבינות קשות שניתן להעשיר איתן כמעט כל מאכל אפשרי. גבינות (קשות בעיקר) מכילות כמות נמוכה יחסית של לקטוז, והן אולי ספקיות החלבון ה”גמישות” ביותר בעולם המזון הספורטיבי. גבינות ניתן להוסיף לסלטים, לפזר מעל תבשילים ומאפים, והן תורמות מאד להעשרת הטעם ורכיבי התזונה של המזון שאנו צורכים. גבינות קשות וחצי קשות מכילות כ-24 גרם חלבון נקי ב-150 גרם עם כ-240 קלוריות בלבד. את הגבינות ניתן לקחת לכל מקום, משיעור, אימון או פגישה, ועד לנסיעות וטיולים אתגריים.

מבחינת ערכים תזונתיים, הגבינה עשירה בויטמין K2 הידוע כחשוב מאד להתפתחות הלב ולשמירה על פעילות תקינה שלו, של המוח ושלד העצמות. הגבינה עשירה גם ב-CLA המאיץ את חילוץ החומרים וידוע כנוגד הליכים סרטניים בגוף. כמו כן מכילה הגבינה חומצות שומן

טיפים לצריכה נכונה של גבינות:

  1. רוצים להוסיף קלוריות לתזונה שלכם אבל לא מסוגלים לאכול עוד ארוחה או עוד מנה? נסו להוסיף גבינה מגוררת מעל הסלט, תבשיל תפוחי האדמה, הפסטה, האורז או הבשר והירקות שלכם. זוהי תוספת הקלוריות הטעימה ביותר שתוכלו להעניק לעצמכם בקלות ובמהירות.
  2. הכינו לעצמכם רוטב גבינה נהדר. ערבבו חצי קופסה של גבינת שמנת עשירה, עם 1/4 כוס של שמנת חמוצה או יוגורט איכותי, 1/4 כוס מים ו-130-250 גרם של הגבינה הקשה האהובה עליכם. שימו הכל בסיר ובשלו על אש נמוכה תוך ערבוב עד להמסה של הכל וקבלת מרקם חלק. את הרוטב תוכלו להוסיף כמעט לכל מנה שתכינו לעצמכם, כך שאפילו המנה התפלה ביותר תהיה טעימה ועשירה.
  3. נאצ’וס (לא מתאים לשומרי כשרות) !!! – בא לכם לנשנש משהו טעים? תשכחו מצ’יפסים ושטויות. קחו כל סוג של בשר מבושל (זה יכול להיות בקר, עוף או כל בשר אחר), הניחו בתבנית אפיה ופזרו מעל תערובת של הגבינות האהובות עליכם. אפו עד להמסה של הגבינות, פזרו מעל מעט רוטב סלסה טרי ופלפלים חריפים, והוסיפו מעט יוגורט טרי.
  4. הכינו לכם כלי מלא בקוביות גבינה קשה מסוגים שונים. זה חטיף מעולה ומנת חלבון זמינה בכל רגע נתון. קחו אותו איתכם לכל מקום שאתם הולכים ותרוויחו בגדול.
  5. עשו לכם שבוע של ארוחות צהריים המורכבות מהמבורגר, פזרו מעליו בין 100-200 גרם גינה, ותבליני טאקו טובים. ערבבו הכל בתבשיל אורז, חלקו למנות לכל השבוע ושמרו את המנות במקרר.

8 – עוף

למרות שבשר עוף נחשב כבר עשורים רבים למרכיב הכרחי בתזונת ספורטאים בכל העולם, אין מדברים הרבה על ערכיו התזונתיים, מעבר לכך שהוא עשיר בחלבון ודל קלוריות. חשוב לדעת כי מעבר לחלבון מכיל בשר עוף כמות נכבדה של וויטמינים A, B6,B12, ברזל ומגנזיום.

בשר עוף הוא מזון חובה לספורטאים המעוניינים להפיק את המירב מהמזון ולמקסם את תצרוכת הקלוריות שלהם. 130 גרם של חזה עוף מכילים כמעט 30 גרם של חלבון נקי, עם 142 קלוריות בלבד, וכ-3.1 גרם של שומן. מה שהופך את הבשר של העוף לאחד המוצרים

טיפים לצריכה נכונה של עוף: (לא הכל מתאים לשומרי כשרות)

  1. הכינו משרה לעוף שלכם עם 2 כפיות שמנת חמוצה\ 1/4 כוס רוטב סלסה. אפו את העוף עם המשרה. המשרה תוסיף לעוף שלכם רק 75 קלוריות אבל לעומת זאת היא תוסיף “טונות” של טעם לחזה שהוא בדרך כלל יבש למדי.
  2. אתם יכולים לבשל את העוף ברוטב חריף שהוא בדרך כלל דל קלוריות הרבה יותר, אבל עשיר בטעם וידוע כמאיץ חילוף חומרים.
  3. הכינו בעצמכם סלט בונה שרירים מעולה, עם עלי ירק טריים, קוביות עוף, בצל חתוך לפרוסות, שום ופרוסות שקדים טריים, 1/2 כוס קינואה מבושלת, עם רוטב עשיר מתערובת של חומץ בן יין ושמן זית מתובלים בתבלינים האהובים עליכם.
  4. הכינו תבשיל קינואה וקוביות עוף. זוהי מנה עשירה מאד בחלבון ורכיבים תזונתיים טובים, שאותה ניתן לארוז ולקחת לעבודה או לכל מקום אחר שאתם הולכים אליו כארוחת צהריים איכותית.
  5. הכינו לעצמכם נגיסי עוף מטוגנים. השרו את חתיכות העוף בביצה טריה מתובלת היטב, טיבלו בקמח שקדים וטגנו למשך כמה שניות בשמן זית עד להזהבה של שני הצדדים – הצלחה מובטחת והטעם אפילו יותר.

9 – יוגורט יווני

יוגורט יווני איכותי הוא מנת חלבון מצויינת וגמישה מבחינת אפשרויות הצריכה שלה. היוגורט יהיה מצויין כארוחת בוקר, או כארוחת ביניים בתוספת פירות טריים חתוכים. מעברלכךאפשר להשתמש ביוגורט כבסיס מצויין לרטבים למאכלים או רטבים קרים לסלטים שלכם.

כשאתם רוכשים יוגורט בחנות, השתדלו לבחור ביוגורט טבעי ללא תוספות, חומרים משמרים או סוכר. (קחו בחשבון שיוגורט עם פרי הנמכר בסופר, מכיל פירות חסרי ערך תזונתי לחלוטין משום שעברו עיקור בטמפרטורה של יותר מ-140 מעלות מה שהופך אותם לחסרי ערך).

יוגורט טבעי דל שומן במשקל 250 גרם, מכיל כ-100 קלוריות וכ-18 גרם של חלבון נקי. יוגורט טבעי עם 4 אחוזי שומן מכיל כ-144 קלוריות אולם רק עם 15 גרם חלבון נקי. שני הסוגים נחשבים למקור איכותי של חלבון וערכים תזונתיים, וניתן לנווט בין השניים בהתאם לתוכנית הדיאטה שלכם וצריכת הקלוריות המומלצת עבורכם. היוגורט היווני עשיר בסידן ומגנזיום, והוא עדיף על פני יוגורט רגיל משום שהוא דל יותר בקלוריות ושומנים, עשיר יותר בטעם ומספק יותר חלבון לגוף

טיפים לצריכה נכונה של יוגורט יווני:

  1. ערבבו יוגורט יווני עם מיץ טרי מלימון אחד, להכנת רוטב מדהים למנת הסלמון שהכנתם בתנור. כמה פשוט – ככה טעים.
  2. הוסיפו מנה של יוגורט עם קוביות פרי טרי מעל דייסת שיבולת השועל שלכם, זה יוסיף לכם המון חלבון וטעם שמנתי וטעים.
  3. בא לכם משקה סמות’י מגניב ומרענן? הכינו לכם בבלנדר תערובת של יוגורט, אבקת חלבון המועדפת עליכם, פירות טריים וקרח, ערבבו הכל עד לקבלת משקה במרקם חלק והכי מרענן שאפשר לקבל – עם מלא מלא חלבון איכותי.
  4. בא לכם משהו מתוק? ערבבו יוגורט יווני, אגוזי לוז טריים וכמות קטנה של דבש, והנה לכם מנה מתוקה עשירה בחלבון לקינוח מהיר וקל.
  5. הכינו רוטב סלט בריא ומעולה. ערבבו יוגורט יווני, שמן זית, שבבי שום, מלח ופלפל, והנה לכם הרוטב המושלם לסלט הבריאות שלכם.

10 – שעויות שחורה

שעועית שחורה היא החטיף הכי טעים של עולם מזון הבריאות. כוס אחת של שעועית שחורה מכילה 227 קלוריות ו-15 גרם של חלבון נקי. שעועית שחורה היא מקור מצויין לחלבון עבור מפתחי שרירים צמחוניים או כאלה המעוניינים בהפחתת כמות הבשר שהם צורכים. המבנה הביולוגי של השעועית השחורה הופך אותה לכלי מצויין למניעת תקלות במערכת העיכול, ומחקרים מראים כי היא מסייעת באופן ממשי למניעת סרטן במעי בגלל הכמות הגדולה של סיבים תזונתיים שהיא מכילה. מעבר לכך מכילה השעועית השחורה כמות נדיבה של מוליבדנום, נחושת, מנגן, מגנזיום וברזל.

טיפים לצריכה נכונה של שעועית שחורה:

  1. ערבבו שעועית שחורה מבושלת עם אורז או קינואה, הוסיפו סלסה טריה, ופזרו מעל מנה או שתיים של יוגורט יווני איכותי לקבלת מנה עשירה בחלבון ובפחמימות מלאות ואיכותיות, שתעשיר את דיאטת השרירים שלכם ותהפוך אותה ליעילה, כשהתוצאות לא מאחרות להגיע.
  2. השרייה של השעועית היבשה במים למשך הלילה או 12 שעות, תקצר משמעותית את זמן הבישול, ותסייע מאד להפחת יצירת גזים במערכת העיכול שלכם.
  3. הכינו לכם מטבל שעועית חמאתי ועשיר שיילך מצויין עם פלטת ירקות טריים. ערבבו 250 גרם של שעועית שחורה מבושלת, עם 1/3 כוס יוגורט יווני איכותי, שום, מיץ לימון, שמן זית, פלפל ומלח. הכניסו הכל לבלנדר שלכם והפעילו עד לקבלת מרקם חלק וחמאתי, עכשיו נשאר רק לבחור את הירק האהוב עליכם ולטבול.
  4. הכינו לעצמכם את ההמבורגר המושלם (לא כשר). ערבבו חופן של פירורי גבינה קשה, 150 גרם שעועית שחורה מבושלת ומעוכה, חצי ק”ג בשר טחון, הכינו מהתערובת הזו את ההמבורגרים שלכםוהגישו. דבר אחד בטוח – טעים זה בלשון המעטה למאכל הזה.
  5. הכינו צ’ילי מהיר. השתמשו בשעועית שחורה במקום בשעועית רגילה, הוסיפו סלסה ובצל חתוך לקוביות, פלפלים חריפים בהחלט ישפרו את המצב, פזרו קצת גבינה מגוררת ויוגורט ויש לכם צ’ילי ייחודי, עשיר בחלבון והכי חשוב – טעים.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

0